{"id":104,"date":"2021-06-14T17:46:55","date_gmt":"2021-06-14T17:46:55","guid":{"rendered":"https:\/\/immuniversitaet.de\/?page_id=104"},"modified":"2022-02-21T11:53:52","modified_gmt":"2022-02-21T11:53:52","slug":"stay-at-home-yoga-und-atemubungen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/immuniversitaet.de\/index.php\/sample-page\/stay-at-home-yoga-und-atemubungen\/","title":{"rendered":"Stay at Home: Yoga- und Atem\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"\n

Zoomsitzungen, Hausarbeiten schreiben und dann abends einen Film zum \u201eAbschalten\u201c \u2013 wir verbringen aktuell den Gro\u00dfteil unserer Zeit vor Bildschirmen. Egal wie viel oder wenig wir uns vor der Pandemie bewegt haben \u2013 immerhin sind wir noch zur Uni, vom Vorlesungssaal in die Mensa und zur\u00fcck spaziert. Jetzt verbringen die meisten von uns seit \u00fcber einem Jahr deutlich mehr Zeit zuhause und damit mehr Zeit vor dem PC.<\/p>\n\n\n\n

Wenn es Dir geht wie mir, raucht am Ende des Tages Dein Kopf, Bewegung f\u00e4llt Dir schwerer, genauso wie das Entspannen und Loslassen der Ereignisse am Ende eines langen Tages.<\/p>\n\n\n\n

Deshalb habe ich hier eine kleine Aufreihung von sieben einfachen Yoga- und Atem\u00fcbungen zusammengestellt. Sie haben mir sehr geholfen, am Ende eines Arbeitstages oder auch \u201ezwischendurch\u201c, wenn ich mich von meinem Schreibtischstuhl erheben musste, um einmal tief durchzuatmen und den Kopf freizukriegen oder um neue Konzentration zu sch\u00f6pfen.<\/p>\n\n\n\n

Die Yoga-\u00dcbungen sind kein Allheilmittel f\u00fcr Stress und Unruhe. Ich m\u00f6chte auch nicht vorgeben, Yoga-Profi zu sein. Aber es geht im Yoga auch nicht darum, etwas am besten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Die \u00dcbungen sind f\u00fcr Anf\u00e4nger*innen ohne Vorkenntnisse ideal. Probier sie doch aus! Sie sind f\u00fcr Menschen, die sich aktivieren und bewegen m\u00f6chten, im Alltag, vor, w\u00e4hrend und nach der Arbeit. Sie sind weder zu anstrengend noch nehmen sie viel Zeit ein und lassen sich gut zuhause durchf\u00fchren. Vielleicht helfen sie Dir ja genauso wie mir, Dinge bewusster anzugehen und sich ein bisschen zu entspannen.<\/p>\n\n\n\n

Yoga-\u00dcbung: Das Kind<\/h2>\n\n\n\n
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Artwork by Antonia Conrad<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Setze Dich auf die Knie und strecke den R\u00fccken gerade durch. Deine Fersen liegen unter Deinen Sitzbeinh\u00f6ckern. Deine gro\u00dfen Zehen ber\u00fchren sich. Lehne dich nun aus dem Becken heraus nach vorne \u00fcber Deine Oberschenkel und lege die Stirn mittig vor Dir auf dem Boden ab. Deine Oberarme sollten auf den Au\u00dfenseiten Deiner Oberschenkel liegen. Die H\u00e4nde liegen in einer Linie mit den F\u00fc\u00dfen, die Handfl\u00e4chen sind nach oben gen Zimmerdecke ge\u00f6ffnet. Verweile in dieser Pose, solange Du m\u00f6chtest und solange es sich gut anf\u00fchlt. <\/p>\n\n\n\n

Wenn Du Deine Schultern entlasten oder dehnen m\u00f6chtest, strecke die Arme aus, die Handfl\u00e4chen sollten nun nach unten zeigen und auf dem Boden liegen, die Finger nach vorn in dieselbe Richtung zeigen. Deine Stirn bleibt auf dem Boden.<\/p>\n\n\n\n

\u201eDas Kind\u201c ist eine sehr entspannende \u00dcbung, man kann ganz bei sich sein. Es handelt sich um eine sogenannte Ruhepose, auch Asana genannt. <\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr diese \u00dcbung brauchst Du keine Matte und musst nicht sehr flexibel sein. Der Pose wird auch nachgesagt, dass sie gegen Kopfschmerzen hilft. <\/p>\n\n\n\n

Yoga-\u00dcbung: Der herabschauende Hund<\/h2>\n\n\n\n
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Artwork by Antonia Conrad<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Komme auf alle Viere. Stelle Deine Zehen auf dem Boden auf. Hebe nun die Knie vom Boden ab und strecke die Beine durch, sodass Dein Stei\u00dfbein der h\u00f6chste Punkt von Dir ist. Lass den Kopf h\u00e4ngen, die Finger sind gespreizt. Dein R\u00fccken sollte so gerade wie m\u00f6glich sein und in einer Linie mit Deinen Armen. Deine Fersen ziehen Dich Richtung Boden. Deine F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit.<\/p>\n\n\n\n

Der \u201eherabschauende Hund\u201c ist wohl eine der bekanntesten Yoga Posen. Du kannst diese \u00dcbung direkt nach der Kindspose durchf\u00fchren. Es handelt sich wieder um eine Ruhepose, trotzdem kann es f\u00fcr Anf\u00e4nger*innen ein bisschen anstrengender sein, diese K\u00f6rperstellung zu halten. Der \u201eherabschauende Hund\u201c ist au\u00dferdem eine \u201eUmkehrhaltung\u201c, weil das Herz nun h\u00f6her ist als der Kopf (deshalb flie\u00dft aufgrund der Schwerkraft mehr Blut in Deinen Kopf). Der Pose wird nachgesagt, dass sie aktivierend ist, die Laune heben kann und gut gegen M\u00fcdigkeit ist. <\/p>\n\n\n\n

Yoga-\u00dcbung: Cat-Cow<\/h2>\n\n\n\n
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Artwork by Antonia Conrad<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Komme wieder auf alle Viere und gehe leicht ins Hohlkreuz. Atme dabei tief ein und recke Deinen Kopf leicht nach oben (cow<\/em>). W\u00e4hrend Du ausamtest, mache Deinen R\u00fccken rund (cat<\/em>), schaue zwischen Deine Beine zu Deinen F\u00fc\u00dfen und ziehe den Bauchnabel ein (bzw. mache den Bauch ganz fest). Diese \u00dcbung kannst Du 3-10-mal wiederholen.<\/p>\n\n\n\n

Die Cat-Cow \u00dcbung mobilisiert die Wirbels\u00e4ule und kann bei R\u00fcckenschmerzen helfen. Sie trainiert die Bauchmuskeln und entlastet den unteren R\u00fccken. Au\u00dferdem hilft sie, sich auf den Atem zu konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n

Yoga-\u00dcbung: Baumhaltung<\/h2>\n\n\n\n
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Komme zum Stehen. Stelle Dich auf ein Bein und lege die Fu\u00dfsohle des anderen Beines\/ Fu\u00dfes auf die Innenseite Deines Unterschenkels (oder Oberschenkels, wenn Deine Flexibilit\u00e4t es zul\u00e4sst). Konzentriere dich mit den Augen auf einen Punkt im Raum, finde Deine Balance. Strecke Deine Arme nach oben gen Zimmerdecke aus, sodass Deine Handfl\u00e4chen sich ber\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung kann Dir helfen, Balance zu finden und Deine Konzentration f\u00f6rdern. (Artwork by Antonia Conrad)<\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Yoga-\u00dcbung: Vorw\u00e4rtsbeuge<\/h2>\n\n\n\n
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Stelle Dich h\u00fcftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Lehne Dich nun mit dem ganzen Oberk\u00f6rper aus der H\u00fcfte nach vorne. Versuche den R\u00fccken dabei so lange wie m\u00f6glich gerade zu halten \u2013 je nachdem, wie flexibel Du bist. Lass die H\u00e4nde auf den Boden sinken \u2013 oder in der Luft baumeln. Beuge Dich nur soweit vor, wie Du kannst.<\/p>\n\n\n\n

Die Vorw\u00e4rtsbeuge ist auch eine \u201eUmkehrhaltung\u201c. Sie kann die Laune heben, die Durchblutung anregen und helfen, die R\u00fcckseite der Beine und die H\u00fcfte zu dehnen. (Artwork by Antonia Conrad)<\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Atem-\u00dcbung: Bhastrika Pranayama<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Artwork by Antonia Conrad<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Setze Dich in den Schneidersitz (oder Lotussitz). Atme tief durch die Nase ein, und dann atme so oft wie m\u00f6glich kurz und sto\u00dfweise hintereinander aus. Nach jedem Ein- und Ausatmen kannst Du kurz innehalten. Mache h\u00f6chstens 3-5 Atemzyklen von dieser \u00dcbung, da Schwindelgefahr besteht. Wenn Dir schwindelig wird, setze Deine Fingerspitzen vor Dir auf dem Boden auf und senke den Kopf, damit der Schwindel nachl\u00e4sst. <\/p>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung wirkt sehr aktivierend. Du kannst sie auch durchf\u00fchren, wenn Dir kalt ist. Sie kann beim Stressabbau und beim Loslassen helfen. Ihr wird auch nachgesagt, k\u00f6rperlich und geistig \u201ereinigend\u201c zu sein. Mache die hier beschriebenen Atem\u00fcbungen h\u00f6chstens einmal am Tag. Es ist wichtig, dass Du Pausen machst, da die Atem\u00fcbungen, wenn auch wohltuend, anstrengend f\u00fcr den K\u00f6rper sein k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Atem \u00dcbung: Nadi Shodana <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Artwork by Antonia Conrad<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Komme wieder in den Schneidersitz. Bringe Deine rechte Hand vor Dein Gesicht. Klappe den Zeige- und Mittelfinger Deiner rechten Hand ein und spreize Daumen und Ringfinger ab. Der Daumen Deiner rechten Hand wandert sachte auf Dein rechtes Nasenloch, der Ringfinger Deiner rechten Hand auf Dein linkes Nasenloch. Deine linke Hand kannst Du z.B. auf dem linken Knie ablegen. Atme nun durch das rechte Nasenloch aus, w\u00e4hrend das linke Nasenloch von Deinem Ringfinger zugehalten wird. Dann atme auf die gleiche Weise (durch das rechte Nasenloch) ein. Dann wechselst Du die Finger: Dein Daumen wandert nun auf Dein rechtes Nasenloch und Dein Ringfinger gibt das linke Nasenloch frei. Jetzt atmest Du durch das linke Nasenloch einmal aus und einmal ein, w\u00e4hrend der Daumen das rechte Nasenloch zuh\u00e4lt. Dann wechselst Du wieder.<\/p>\n\n\n\n

Die \u00dcbung ist nicht so kompliziert, wie sie klingt, wenn man einmal den Dreh heraus hat. Du atmest mit jedem Nasenloch im Wechsel einmal aus und einmal ein, w\u00e4hrend Deine Finger das andere Nasenloch zuhalten.<\/p>\n\n\n\n

Dieser \u00dcbung wird unter anderem nachgesagt, dass sie Geist und Nerven beruhigt und die Konzentration f\u00f6rdert.<\/p>\n\n\n\n

The Guest House<\/h2>\n\n\n\n

By Jalaluddin Rumi<\/p>\n\n\n\n

(Translated by Coleman Barks)<\/em><\/p>\n\n\n\n

This being human is a guest house.
Every morning a new arrival.<\/p>\n\n\n\n

A joy, a depression, a meanness,
some momentary awareness comes
as an unexpected visitor.<\/p>\n\n\n\n

Welcome and entertain them all!
Even if they\u2019re a crowd of sorrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,
still, treat each guest honorably.
He may be clearing you out
for some new delight.<\/p>\n\n\n\n

The dark thought, the shame, the malice,
meet them at the door laughing,
and invite them in.<\/p>\n\n\n\n

Be grateful for whoever comes,
because each has been sent
as a guide from beyond.<\/p>\n\n\n\n

Quelle: Scottish Poetry Library<\/a><\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Wichtiger Hinweis:<\/h2>\n\n\n\n

Diese Webseite wurde nicht<\/span> von einer zertifizierten Yoga-Lehrerin erstellt und ersetzt keine professionelle Yogastunde. Du solltest selbst einsch\u00e4tzen, wie viel Dein K\u00f6rper vertr\u00e4gt und Du tr\u00e4gst die volle Verantwortung f\u00fcr Deinen K\u00f6rper. Es wird empfohlen, dass Du Deine*n \u00c4rzt*in bez\u00fcglich der Anwendbarkeit und Sicherheitshinweise aller \u00dcbungen konsultierst. Bei der Teilnahme an einer k\u00f6rperlichen \u00dcbung besteht immer die M\u00f6glichkeit einer k\u00f6rperlichen Verletzung. Wenn du die hier genannten \u00dcbungen durchf\u00fchrst, erkl\u00e4rst Du Dich damit einverstanden, dass Du dies freiwillig tust und das gesamte Risiko einer Verletzung auf Dich nimmst.<\/p>\n\n\n\n

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Studentin der Empirischen Kulturwissenschaft, M.A.<\/p>Olivia Stracke<\/cite><\/blockquote><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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