-Tipps und Tricks für das studi-freundliche Kochen-
Ich habe immer schon gerne gekocht. Vor allem jetzt, in Zeiten der Pandemie, der Homeuni und des Homeoffice, ist Kochen quasi das Highlight meines Tages geworden.
Allerdings stellen sich mir, wie wahrscheinlich vielen anderen Studis auch, in der Pandemie einige Hindernisse in den Weg, die es mir erschweren, gesund und lecker zu kochen. Vor allem zwischen den Kursen fehlt es oft an Zeit und Motivation. Auch am Abend, nach einem langen Tag vor dem Laptop, kann ich mich oft nicht dazu aufraffen noch groß den Kochlöffel zu schwingen. So ist der Griff zur Tiefkühlpizza oder zu Nudeln mit Pesto schnell gemacht.
Nun esse ich aber für mein Leben gern selbstgekochtes Essen und trotz der wenigen Zeit, hat Kochen für mich etwas unglaublich meditatives. Deswegen habe ich für mich im letzten Jahr einige Tipps und Tricks entwickelt, um zeitsparend, smart und gesund zu kochen.
1) Tipps und Tricks, um möglichst zeitsparend zu kochen
Kennt ihr das auch: Ihr habt von morgens bis abends Veranstaltungen und maximal 30–60 Minuten Zeit, um zwischen den einzelnen Veranstaltungen etwas zu essen und Pause zu machen? Habt ihr auch keine Lust, abends um 19:00 Uhr noch lange zu kochen? Hier kommen ein paar Ideen, die euch dabei helfen sollen, Zeit zu sparen, damit ihr trotz Zeitstress noch etwas leckeres zubereiten könnt:
- Ofengemüse und Gerichte aus dem Ofen. Einfach schon vor der Veranstaltung Gemüse kleinschneiden, mit Öl und Gewürzen auf ein Backblech legen und in den letzen 30 Minuten der Veranstaltung in den Ofen schmeißen und rechtzeitig zum Pausenbeginn essen (Ein Beispiel für dreierlei Ofengemüse ist auch weiter unten zu finden).
- Wraps gehen auch immer und lassen sich mit allem, was ihr so da habt, schnell und einfach befüllen (auch mit Ofengemüse). Genauso Pita-Brot.
- Gemüse-Sticks mit Hummus oder Dip sind auch etwas, das ihr schnell und einfach als Snack zaubern könnt.
- Die Pausen zum Vorbereiten nutzen: Wenn ich weiß, dass ich einen langen Tag vor mir habe, plane ich gerne Gerichte ein, die ich in den Pausen vorbereiten und dann während der letzten Minuten einer Online-Sitzung in den Ofen schmeißen kann (z.B. Flammkuchen, Ofengemüse) – oder Gerichte, bei denen ich nach meiner Veranstaltung nur noch wenig machen muss (Nudeln, Gemüsepfanne).
- Reis, Nudeln, Bulgur, Quinoa, Linsen etc. in größeren Mengen vorkochen – oder einfach mehr machen als für das Rezept gebraucht wird. Die Reste lagere ich dann im Kühlschrank und verwende sie in den nächsten Tagen.
- Salat-Bowls lassen sich, ähnlich wie Wraps, auch mit Resten aus dem Kühlschrank herstellen und gehen superschnell. Dafür könnt ihr, zum Beispiel, vorgekochten Bulgur oder Nudeln verwenden.
- Wenn ihr euch die Zeit nehmt, um zu kochen, dann kocht größere Mengen und esst die Reste in den nächsten Tagen zum Mittag- oder Abendessen. Das klappt prima mit, zum Beispiel, Chilis, Currys, Pasta-Gerichten oder Suppen. Vieles könnt ihr auch einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen.
- Genauso Falafel, Bratlinge oder Buletten. Sie sind, einmal hergestellt, super für Salate, Wraps, Bowls oder als Beilagen.
- Außerdem lassen sich schnelle und einfache Nudelsoßen aus Frischkäse oder Brotaufstrichen zaubern, indem ihr, während die Nudeln kochen, einfach Gemüse anbratet und dieses mit dem Brotaufstrich/ Frischkäse mischt und bei Bedarf ein bisschen Pasta-Wasser hinzufügt.
2) Tipps und Tricks für smartes Kochen
Viele Studis haben kein riesengroßes Budget für Lebensmittel. So ist es nicht nur nachhaltig, sondern auch ziemlich smart zu versuchen, möglichst wenig Essen und Lebensmittel wegzuschmeißen. Daher findet ihr im folgenden 1) Ideen für weniger Lebensmittelverschwendung, damit ihr mehr von eurem bereits ausgegebenen Geld habt, und 2) generelle Tipps zum Geld sparen:
- Gemüseblätter kann man wunderbar zum kochen nehmen, so schmeckt, zum Beispiel, Pesto aus Karrottengrün, Radieschengrün oder Rotebeetegrün superlecker. Auch in Soßen, Suppen oder Currys könnt ihr sie gut unterbringen.
- Viele Gemüseblätter lassen sich außerdem genauso wie Spinat oder Mangold verwenden, etwa Rotebeetegrün.
- Brokkoli- und Blumenkohl-Stiele kann man super in Suppen verwenden, als Teil von Gemüsepfannen nutzen oder als Ofengemüse essen. Die Blätter ebenso. Außerdem schmecken sie auch gut als Chips aus dem Ofen, mit ein bisschen Salz, Pfeffer und Olivenöl gebacken.
- Aus Kartoffelschalen lassen sich auch Chips im Ofen machen (am besten schält ihr Kartoffeln gar nicht erst, sondern lasst die Schale, in der sich mehr Nährstoffe befinden, dran).
- Schalen und Endstücke von Gemüse wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch etc. friere ich gern ein und nutze sie dann als Gemüsebrühe (dafür für min. eine Stunde mit Wasser köcheln lassen und dann durch ein Sieb geben).
- Habt keine Angst vor Tiefkühl-Obst und -Gemüse, auch nicht vor Linsen, Bohnen oder Kichererbsen aus Konserven. Sie sind meist nicht nur günstiger und sparen Zeit bei der Zubereitung, sondern haben auch oft mehr Nährstoffe.
- Aus überreifen Bananen kann man sehr gut Bananenbrot backen (ein Rezept findet ihr weiter unten).
- Last but not least: Foodsharing. Es ist konstengünstig – oft auch kostenlos! – und rettet Lebensmittel, die noch gut sind, aber weggeschmissen werden sollen.
3) Tipps und Tricks, um einfach gesund zu essen
Ich habe für mich festgestellt, dass es gar nicht so leicht ist, gesund in Pandemie-Zeiten zu leben, etwa fehlt es an Bewegung und Schokolade hilft einfach zu gut gegen Uni-Stress! Dennoch versuche ich möglichst gesund und divers zu essen, damit mein Immunsystem intakt bleibt. Wissenschaftliche Studien belegen, dass pflanzliche Vielfalt gut für unsere Darmflora ist, in der ein Großteil unseres Immunsystems liegt. Daher teile ich hier Möglichkeiten, um ein bisschen mehr pflanzliche Diversität in den Alltag zu integrieren:
- Gemischte Tiefkühl-Beeren esse ich oft morgens zum Frühstück mit Müsli, Joghurt oder Porridge (siehe Overnight Oats weiter unten).
- Gemischte Nüsse und Samen sind außerdem ein tolles Topping für Müsli, Salate, Pasta-Gerichte, Flammkuchen etc.
- Auch Nussmus (z.B. Erdnussbutter, Mandelmus oder Cashewmus) schmeckt gut im Müsli – ist aber auch eine gute Ergänzung für Dressings und Soßen.
- Außerdem nutze ich gerne verschiedene Bohnenarten wie weiße und schwarze Bohnen in z.B. Chilis (nicht immer nur Kidneybohnen).
- Ich versuche jede Woche Obst und Gemüse zu mir zunehmen, am besten welches, das ich in der Woche davor noch nicht gegessen habe.
- Ich benutze meist Vollkornprodukte (in Nudeln, Reis, Mehl etc.) anstelle von Weizenmehlprodukten, da letztere mehr Ballaststoffe besitzen.
- Wenn es einmal schnell gehen soll und ich Pasta mit Pesto zubereite, gebe ich gerne Gemüse mit hinein. Dann blanchiere ich einfach Tiefkühlerbsen oder -brokkoli im Pasta-Wasser in den letzten Minuten mit oder brate Gemüse an, während die Nudeln im Wasser kochen.
- Außerdem nutze ich gern unterschiedliche Gewürze und koche Gerichte aus verschiedenen Küchen der Welt, um mich inspirieren zu lassen.
Am allerwichtigsten ist, neben der Freude am kochen, der Mut, etwas Neues auszuprobieren und zu experimentieren!
Rezept Inspirationen:
Overnight Oats mit Erdnussbutter und Beeren
Overnight Oats sind das perfekte Frühstück für einen stressigen Morgen, da ihr sie prima am Abend vorher vorbereiten und dann im Kühlschrank quellen lassen könnt. Am Morgen sind sie dann bereit zum genießen!
Zutaten:
-100ml (vegane) Milch
-50 gr Haferflocken
-1 TL Erdnussbutter
-1 TL Leinsamen
-Gefrorene Beeren
Zubereitung:
1) Am Abend vorher mischt man Haferflocken, Leinsamen, Milch und Erdnussbutter in einem Glas oder in einer Schüssel zusammen.
2) Im Anschluss gibt man die gefrorenen Beeren auf die Haferflocken-Mischung.
3) Zu guter Letzt stellt man die Haferflocken (abgedeckt!) über Nacht in den Kühlschrank. Man kann sie am nächsten Tag einfach zum Frühstück zu sich nehmen und nach Belieben andere Toppings hinzufügen (z.B. Nüsse oder in meinem Fall Hanfsamen).
Ofengemüse: 3 Arten (Ofengemüse-Pommes, Salat-Bowl & Wrap)
Ofengemüse und Ofensalate sind etwas, das ich bestimmt 2-3x die Woche esse, da sie einfach, schnell und lecker sind. Ich bereite sie einfach zwischen Veranstaltungen vor und schiebe das Gemüse dann in den letzen 30-40 Minuten vor Veranstaltungsschluss in den Ofen und voilà – das Essen ist rechtzeitig für die Pause oder den Feierabend fertig!
Zutaten:
-Gemüse nach Wahl (z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Paprika, Zucchini, Aubergine, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Rosenkohl, Karotten, Spargel, Pastinaken, Rote Beete)
-Gewürze nach Wahl (einige Ideen: Gemischte Kräuter und Paprika; Kreuzkümmel, Kurkuma und Chilliflocken; Currypulver und Cayennepfeffer)
-Salz, Pfeffer
-2 EL Olivenöl
(-Dips und Beilagen nach Wahl)
Für die Bowl:
-60 Gramm Getreide nach Wahl (z.B. Bulgur/ Quinoa/ Couscous)
-Salat
-Pesto
-Mandeln oder Salatkernmischung
Für die Wraps:
-Frischkäse/ Pesto/ Brotaufstrich nach Wahl
-Salat nach Wahl
Zubereitung:
1) Den Ofen auf 200 Grad Ober-/ Unterhitze einstellen.
2) Gemüse auf eine Größe deiner Wahl schneiden (bei den Pommes in ebenmäßige Sticks, für die Salat-Bowl etwas kleiner, in Würfel). Es ist wichtig, dass alle Stücke ungefähr gleich groß sind, da es sonst bei der Backzeit zu Problemen kommen kann.
3) Gemüse auf ein Backblech geben und mit Gewürzen, Salz, Pfeffer und Olivenöl, je nach Geschmack, vermengen. Abhängig von Größe und Schnittart des Gemüses für 30-40 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit einmal umrühren.
4) Nach Ende der Backzeit das Gemüse aus dem Ofen holen und mit einer Gabel prüfen, ob es auch durch ist.
Für die Ofenpommes:
1) Das Ofengemüse mit Beilagen und Dip deiner Wahl auf einen Teller geben und genießen. Sie schmecken auch gut, wenn man in den letzten 15 Minuten der Backzeit im Ofen etwas Feta darüber gibt.
Für die Bulgur/ Quinoa/ Couscous Bowl:
Ich habe mich hier für Kräuter & Paprika als Gewürze entschieden und das Gemüse etwas kleiner geschnitten als beim normalen Ofengemüse.
1) Ca. 60 Gramm Getreide deiner Wahl nach Packungsanleitung zubereiten (ich nutze hier Quinoa).
2) Quinoa zusammen mit etwas Salat in eine Schüssel geben und das Gemüse hinzufügen. Ich habe mich für ein Pesto-Dressing entschieden, da ich noch welches übrig hatte. Dies einfach über die Bowl geben.
3) Zusätzlich habe ich Mandeln gehackt und über die Bowl gegeben. Salatkerne erfüllen auch den Zweck.
Für den Wrap:
Für die Wrap-Variante nutze ich meist „leftover“-Ofengemüse.
1) Ein bis zwei Wraps in einer Pfanne leicht erwärmen, mit Frischkäse oder Brotaufstrich bestreichen, Salat und Gemüse darauf geben und einrollen.
Fertig ist das schnelle Mittagessen!
Bananenbrot
Eine Sache darf zu Corona-Zeiten nicht fehlen: Das Bananenbrot. Hier kommt meine Variante. Es ist ideal um vergessene, dunkel gewordene Bananen vor dem Mülleimer zu retten.
Zutaten:
-3-4 Bananen (je nach Größe & je dunkler, desto besser)
-300 gr Vollkornmehl
-1 TL Zimt
-3 TL Backpulver
-1 Prise Salz
-50 gr Zucker
-100 ml pflanzliche Milch
-80 ml Rapsöl
-1 TL Apfelessig
Zubereitung:
1) Backofen auf 180°C vorheizen (Ober-/ Unterhitze).
2) Die trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben und miteinander vermengen.
3) 2-3 Bananen in einer weiteren Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und mit den nassen Zutaten vermischen.
4) Die Inhalte beider Schüsseln (trockene und nasse Zutaten) zusammenführen und verrühren, bis ein glatter Teig entsteht und keine Mehlklümpchen mehr zu sehen sind.
5) Eine Kastenform mit Backpapier auslegen oder gut einfetten, anschließend den Teig hinein füllen und mit einem Spachtel glatt streichen.
6) Die letzte Banane in der Schale längs halbieren und auf das Bananenbrot legen (und hoffen, dass sie nicht wie bei mir zerbricht).
7) Das Bananenbrot für ca. 50 Minuten im Ofen backen, dann aus dem Ofen holen und genießen!
Guten Appetit!
Weinliebhaberin, Kaffeesuchti, Foodi & Ethno-Studentin
Leonie Massmann