Zoomsitzungen, Hausarbeiten schreiben und dann abends einen Film zum „Abschalten“ – wir verbringen aktuell den Großteil unserer Zeit vor Bildschirmen. Egal wie viel oder wenig wir uns vor der Pandemie bewegt haben – immerhin sind wir noch zur Uni, vom Vorlesungssaal in die Mensa und zurück spaziert. Jetzt verbringen die meisten von uns seit über einem Jahr deutlich mehr Zeit zuhause und damit mehr Zeit vor dem PC.
Wenn es Dir geht wie mir, raucht am Ende des Tages Dein Kopf, Bewegung fällt Dir schwerer, genauso wie das Entspannen und Loslassen der Ereignisse am Ende eines langen Tages.
Deshalb habe ich hier eine kleine Aufreihung von sieben einfachen Yoga- und Atemübungen zusammengestellt. Sie haben mir sehr geholfen, am Ende eines Arbeitstages oder auch „zwischendurch“, wenn ich mich von meinem Schreibtischstuhl erheben musste, um einmal tief durchzuatmen und den Kopf freizukriegen oder um neue Konzentration zu schöpfen.
Die Yoga-Übungen sind kein Allheilmittel für Stress und Unruhe. Ich möchte auch nicht vorgeben, Yoga-Profi zu sein. Aber es geht im Yoga auch nicht darum, etwas am besten zu können.
Die Übungen sind für Anfänger*innen ohne Vorkenntnisse ideal. Probier sie doch aus! Sie sind für Menschen, die sich aktivieren und bewegen möchten, im Alltag, vor, während und nach der Arbeit. Sie sind weder zu anstrengend noch nehmen sie viel Zeit ein und lassen sich gut zuhause durchführen. Vielleicht helfen sie Dir ja genauso wie mir, Dinge bewusster anzugehen und sich ein bisschen zu entspannen.
Yoga-Übung: Das Kind
Setze Dich auf die Knie und strecke den Rücken gerade durch. Deine Fersen liegen unter Deinen Sitzbeinhöckern. Deine großen Zehen berühren sich. Lehne dich nun aus dem Becken heraus nach vorne über Deine Oberschenkel und lege die Stirn mittig vor Dir auf dem Boden ab. Deine Oberarme sollten auf den Außenseiten Deiner Oberschenkel liegen. Die Hände liegen in einer Linie mit den Füßen, die Handflächen sind nach oben gen Zimmerdecke geöffnet. Verweile in dieser Pose, solange Du möchtest und solange es sich gut anfühlt.
Wenn Du Deine Schultern entlasten oder dehnen möchtest, strecke die Arme aus, die Handflächen sollten nun nach unten zeigen und auf dem Boden liegen, die Finger nach vorn in dieselbe Richtung zeigen. Deine Stirn bleibt auf dem Boden.
„Das Kind“ ist eine sehr entspannende Übung, man kann ganz bei sich sein. Es handelt sich um eine sogenannte Ruhepose, auch Asana genannt.
Für diese Übung brauchst Du keine Matte und musst nicht sehr flexibel sein. Der Pose wird auch nachgesagt, dass sie gegen Kopfschmerzen hilft.
Yoga-Übung: Der herabschauende Hund
Komme auf alle Viere. Stelle Deine Zehen auf dem Boden auf. Hebe nun die Knie vom Boden ab und strecke die Beine durch, sodass Dein Steißbein der höchste Punkt von Dir ist. Lass den Kopf hängen, die Finger sind gespreizt. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich sein und in einer Linie mit Deinen Armen. Deine Fersen ziehen Dich Richtung Boden. Deine Füße stehen hüftbreit.
Der „herabschauende Hund“ ist wohl eine der bekanntesten Yoga Posen. Du kannst diese Übung direkt nach der Kindspose durchführen. Es handelt sich wieder um eine Ruhepose, trotzdem kann es für Anfänger*innen ein bisschen anstrengender sein, diese Körperstellung zu halten. Der „herabschauende Hund“ ist außerdem eine „Umkehrhaltung“, weil das Herz nun höher ist als der Kopf (deshalb fließt aufgrund der Schwerkraft mehr Blut in Deinen Kopf). Der Pose wird nachgesagt, dass sie aktivierend ist, die Laune heben kann und gut gegen Müdigkeit ist.
Yoga-Übung: Cat-Cow
Komme wieder auf alle Viere und gehe leicht ins Hohlkreuz. Atme dabei tief ein und recke Deinen Kopf leicht nach oben (cow). Während Du ausamtest, mache Deinen Rücken rund (cat), schaue zwischen Deine Beine zu Deinen Füßen und ziehe den Bauchnabel ein (bzw. mache den Bauch ganz fest). Diese Übung kannst Du 3-10-mal wiederholen.
Die Cat-Cow Übung mobilisiert die Wirbelsäule und kann bei Rückenschmerzen helfen. Sie trainiert die Bauchmuskeln und entlastet den unteren Rücken. Außerdem hilft sie, sich auf den Atem zu konzentrieren.
Yoga-Übung: Baumhaltung
Komme zum Stehen. Stelle Dich auf ein Bein und lege die Fußsohle des anderen Beines/ Fußes auf die Innenseite Deines Unterschenkels (oder Oberschenkels, wenn Deine Flexibilität es zulässt). Konzentriere dich mit den Augen auf einen Punkt im Raum, finde Deine Balance. Strecke Deine Arme nach oben gen Zimmerdecke aus, sodass Deine Handflächen sich berühren.
Diese Übung kann Dir helfen, Balance zu finden und Deine Konzentration fördern. (Artwork by Antonia Conrad)
Yoga-Übung: Vorwärtsbeuge
Stelle Dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Lehne Dich nun mit dem ganzen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne. Versuche den Rücken dabei so lange wie möglich gerade zu halten – je nachdem, wie flexibel Du bist. Lass die Hände auf den Boden sinken – oder in der Luft baumeln. Beuge Dich nur soweit vor, wie Du kannst.
Die Vorwärtsbeuge ist auch eine „Umkehrhaltung“. Sie kann die Laune heben, die Durchblutung anregen und helfen, die Rückseite der Beine und die Hüfte zu dehnen. (Artwork by Antonia Conrad)
Atem-Übung: Bhastrika Pranayama
Setze Dich in den Schneidersitz (oder Lotussitz). Atme tief durch die Nase ein, und dann atme so oft wie möglich kurz und stoßweise hintereinander aus. Nach jedem Ein- und Ausatmen kannst Du kurz innehalten. Mache höchstens 3-5 Atemzyklen von dieser Übung, da Schwindelgefahr besteht. Wenn Dir schwindelig wird, setze Deine Fingerspitzen vor Dir auf dem Boden auf und senke den Kopf, damit der Schwindel nachlässt.
Diese Übung wirkt sehr aktivierend. Du kannst sie auch durchführen, wenn Dir kalt ist. Sie kann beim Stressabbau und beim Loslassen helfen. Ihr wird auch nachgesagt, körperlich und geistig „reinigend“ zu sein. Mache die hier beschriebenen Atemübungen höchstens einmal am Tag. Es ist wichtig, dass Du Pausen machst, da die Atemübungen, wenn auch wohltuend, anstrengend für den Körper sein können.
Atem Übung: Nadi Shodana
Komme wieder in den Schneidersitz. Bringe Deine rechte Hand vor Dein Gesicht. Klappe den Zeige- und Mittelfinger Deiner rechten Hand ein und spreize Daumen und Ringfinger ab. Der Daumen Deiner rechten Hand wandert sachte auf Dein rechtes Nasenloch, der Ringfinger Deiner rechten Hand auf Dein linkes Nasenloch. Deine linke Hand kannst Du z.B. auf dem linken Knie ablegen. Atme nun durch das rechte Nasenloch aus, während das linke Nasenloch von Deinem Ringfinger zugehalten wird. Dann atme auf die gleiche Weise (durch das rechte Nasenloch) ein. Dann wechselst Du die Finger: Dein Daumen wandert nun auf Dein rechtes Nasenloch und Dein Ringfinger gibt das linke Nasenloch frei. Jetzt atmest Du durch das linke Nasenloch einmal aus und einmal ein, während der Daumen das rechte Nasenloch zuhält. Dann wechselst Du wieder.
Die Übung ist nicht so kompliziert, wie sie klingt, wenn man einmal den Dreh heraus hat. Du atmest mit jedem Nasenloch im Wechsel einmal aus und einmal ein, während Deine Finger das andere Nasenloch zuhalten.
Dieser Übung wird unter anderem nachgesagt, dass sie Geist und Nerven beruhigt und die Konzentration fördert.
The Guest House
By Jalaluddin Rumi
(Translated by Coleman Barks)
This being human is a guest house.
Every morning a new arrival.
A joy, a depression, a meanness,
some momentary awareness comes
as an unexpected visitor.
Welcome and entertain them all!
Even if they’re a crowd of sorrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,
still, treat each guest honorably.
He may be clearing you out
for some new delight.
The dark thought, the shame, the malice,
meet them at the door laughing,
and invite them in.
Be grateful for whoever comes,
because each has been sent
as a guide from beyond.
Quelle: Scottish Poetry Library.
Wichtiger Hinweis:
Diese Webseite wurde nicht von einer zertifizierten Yoga-Lehrerin erstellt und ersetzt keine professionelle Yogastunde. Du solltest selbst einschätzen, wie viel Dein Körper verträgt und Du trägst die volle Verantwortung für Deinen Körper. Es wird empfohlen, dass Du Deine*n Ärzt*in bezüglich der Anwendbarkeit und Sicherheitshinweise aller Übungen konsultierst. Bei der Teilnahme an einer körperlichen Übung besteht immer die Möglichkeit einer körperlichen Verletzung. Wenn du die hier genannten Übungen durchführst, erklärst Du Dich damit einverstanden, dass Du dies freiwillig tust und das gesamte Risiko einer Verletzung auf Dich nimmst.
Studentin der Empirischen Kulturwissenschaft, M.A.
Olivia Stracke